Primeiramente, o lactato é um dos melhores indicadores da evolução do treinamento. Existem três áreas de importância em que a análise do lactato assume grande relevância.
SISTEMA AERÓBIO - Uma das melhores medidas do sistema aeróbio é a velocidade ou esforço físico no nível de Limiar Lático. Um outro método é utilizar um ponto fixo de referência como 4 MMOL/L 4de lactato. Alguns programas medem o esforço e velocidade necessários para se produzir 4 MMOL/L, mantendo um controle freqüente dos resultados. Quanto maior a velocidade ou esforço necessário para se produzir o mesmo nível de lactato, mais eficiente se torna o sistema aeróbio.
SISTEMA ANAERÓBIO - Níveis máximos de lactato tem sido aceitos como a medida da quantidade de energia sendo produzida pelo sistema anaeróbio. Quando um atleta executa certa atividade à um esforço máximo, grandes quantidades de lactato são produzidas. Em condições iguais, quanto mais treinado é o sistema anaeróbio, maiores os níveis de lactato produzidos em um esforço máximo. Por exemplo, se o atleta consegue aumentar a quantidade de lactato produzida sob um esforço máximo de 10 MMOL/L para 13 MMOL/L, considerando condições iguais, o mesmo atleta será capaz de completar uma certa distância em tempo menor.
RELAÇÃO ENTRE OS SISTEMAS AERÓBIO E ANAERÓBIO - Também considerada como medida importante porém menos utilizada como indicador de adaptações atléticas. A maneira mais eficiente para análise dessa relação é um teste físico gradual (mais detalhes na seção Teste de Lactato - Básico - em Espanhol). Este é descrito pela razão de acúmulo de lactato no sangue em relação a intensidade do exercício. Dependendo do esporte ou evento, esta medida pode ser tão importante quanto as duas anteriores: dois atletas podem produzir níveis de lactato em razões diferentes quando a intensidade do esforço físico é elevada gradualmente. Em eventos ou esportes que requerem abundante participação do sistema anaeróbio, quanto mais lenta a acumulação de lactato, melhor a performance. Se dois atletas apresentam resultados similares nos testes dos sistemas aeróbio e anaeróbio, mas também apresentam consideráveis diferenças na razão de acúmulo de lactato, os mesmos atletas produzirão resultados diferentes. O atleta que possui uma tendência de lento acúmulo apresentará melhores resultados.
A literatura encontrada sobre esse fenômeno é limitada. Leitores interessados sobre mais detalhes devem ser referir a seção sobre natação. Mais informações e gráficos também podem ser encontrados na seção Teste de Lactato - Avançado. (em Espanhol)
Segundo, O lactato é a melhor medida de intensidade de treinamento. A presença de lactato no sangue é uma indicação de que o sistema aeróbio não está sendo capaz de suportar a demanda de energia necessária para se completar a atividade. O objetivo do técnico é que o treinamento produza o stress necessário no metabolismo, nem acima e nem abaixo.
Similarmente, se o objetivo é o treinamento do sistema anaeróbio, a quantidade de lactato produzida é indicativa do sucesso do treinamento ou série específica.
Limiar aeróbico e limiar anaeróbico são conceitos úteis para qualquer atleta que deseja melhorar seu desempenho. Eles estão ligados às mudanças que ocorrem em seu metabolismo durante o exercício e, portanto, têm um impacto sobre o benefício que você obtém de sua sessão de treino. Quando você entender os benefícios do treino nas zonas de intensidade determinadas pelos limiares, poderá treinar com mais eficiência para atingir suas metas.
O que é limiar aeróbico?
O limiar aeróbico é o ponto em que o nível de lactato no sangue começa a aumentar. O nível de condicionamento aeróbico de cada indivíduo determina a frequência cardíaca real no limiar aeróbico. Por exemplo, o limiar aeróbico de pessoas com um condicionamento aeróbico fraco pode estar a 60% da sua FC máx., enquanto que, para atletas treinados, ele pode ser até 85% da sua FC máx.
Um limiar aeróbico mais alto permite treinar com maior intensidade sem o acúmulo de lactato. Quando você pretende melhorar seu limiar aeróbico, o segredo é enfatizar o treino de baixa intensidade. O aumento dos capilares e o desenvolvimento do metabolismo dos ácidos graxos melhoram a capacidade do corpo de aumentar a intensidade do treino sem aumentar tanto o nível de lactato, fazendo com que ele não possa mais ser quebrado. Na prática, isso significa que você pode continuar em alta intensidade por mais tempo.
O que é limiar anaeróbico?
Seu limiar anaeróbico é a intensidade de exercício mais alta que você pode manter por um período prolongado, sem que o lactato se acumule substancialmente no sangue. Quando você ultrapassa seu limiar anaeróbico, seu metabolismo anaeróbico aumenta e o lactato sanguíneo começa a se acumular, o que fará os músculos enrijecerem.
Como o limiar aeróbico, você melhora o limiar anaeróbico forçando-o para cima. Isso significa que você estará treinando principalmente um pouco abaixo do seu limiar ou até o ultrapassando de vez em quando. À medida que seu limiar anaeróbico aumentar, você será capaz de treinar com uma intensidade maior sem que o lactato enrijeça seus músculos.
Como descobrir seu limiar individual
Existem várias maneiras de descobrir seus limiares anaeróbico e aeróbico. Uma das formas mais conhecidas é um teste de exercício em que o nível de intensidade aumenta passo a passo, e amostras de sangue são retiradas do dedo para monitorar as mudanças na concentração de lactato do sangue. É por isso que o limiar aeróbico e o limiar anaeróbico são frequentemente chamados de limiares de lactato (LT inferior e superior ou LT1 e LT2).
O aumento do nível de lactato no sangue leva a um aumento da ventilação e da produção de CO2, de modo que seu limiar aeróbico e seu limiar anaeróbico também podem ser determinados pela ventilação e pelos gases respiratórios. Na prática, isso significa fazer um teste de exercício usando uma máscara que mede o consumo de oxigênio e a quantidade de CO2 na expiração. Esses limiares também podem ser chamados de limiares ventilatórios (VT1 e VT2).