Quer uma forma eficiente de suar a camisa? Te apresentamos os exercícios aeróbicos. Nadar, pedalar, correr… Seja qual for a atividade que você escolher, são muitos os benefícios para sua saúde física e mental.
Treino aeróbico: começando com o básico
O exercício aeróbico é aquele que utiliza oxigênio no processo de geração de energia para os músculos. De acordo com a Associação Americana do Coração[1], todos nós deveríamos praticar ao menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade intensa.
Essa é uma recomendação geral. Mas, como você sabe, é importante procurar sempre o acompanhamento de um médico e um profissional de educação física para um treino personalizado, que atenda seus objetivos e respeite seu perfil físico.
Durante um treino aeróbico, você pode mover repetidamente os músculos dos braços, pernas e quadris. Também respira mais rápido e profundamente, maximizando a quantidade de oxigênio no sangue. Seu coração vai bater mais rápido, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e de volta para os pulmões. Seu corpo também vai liberar alguns hormônios que ajudam a promover a sensação de bem-estar.
Os exercícios aeróbicos podem fazer bem para corpo e mente. Ajudam a fortalecer o coração, a aumentar a resistência e a melhorar o humor. Veja, abaixo, cada um dos benefícios em detalhes:
1. Ajudam a melhorar a aptidão cardiovascular
De acordo com a Organização Mundial da Saúde[2], a aptidão cardiovascular, também conhecida como aptidão cardiorrespiratória, é a capacidade do coração, dos pulmões e do sistema vascular de fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos durante a atividade física.
As atividades aeróbicas são exercícios que ajudam a aprimorar essa aptidão, justamente por estimularem o ritmo mais acelerado da respiração, do coração e do fluxo sanguíneo no corpo. Em outras palavras, quanto melhor a aptidão cardiovascular, mais disposto você estará para praticar exercícios, sem ficar ofegante ou cansado.
2. Ajudam a aumentar a resistência
Também conhecida como estamina, a resistência física é a capacidade de sustentar o esforço físico por um longo período de tempo. As atividades aeróbicas ajudam a melhorar o condicionamento físico geral ao estimularem o coração, pulmões, sistema circulatório e os músculos do corpo[3].
Ao ajudar a construir essa resistência, o treino aeróbico pode te deixar mais ativo e te ajudar a chegar mais longe. Isso é importante para você, não é mesmo?
3. Podem ajudar a melhorar o humor
Você já sentiu aquela agradável sensação de bem-estar depois de pedalar, correr na esteira ou pular corda? A endorfina, também conhecida como o hormônio da alegria, é a responsável por essa sensação tão bem-vinda.
Segundo a Universidade de Harvard[4], os benefícios dos exercícios aeróbicos têm uma base neuroquímica. A atividade aeróbica reduz os níveis dos hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, ao mesmo tempo em que estimula a produção de endorfina, substância produzida pelo cérebro que ajuda a melhorar o humor.
4. Ajudam a fortalecer o seu coração
A Associação Americana do Coração destaca que as atividades aeróbicas ajudam a fortalecer o coração.
A lógica é a seguinte: durante o treino aeróbico, os pulmões e o coração trabalham mais para fornecer oxigênio adicional aos músculos. Esse "trabalho extra" exigido funciona quase que como um treino, ajudando a fortalecer o coração.
Por isso, atividades aeróbicas podem ajudar a reduzir os riscos de possíveis doenças cardiovasculares.
5 exemplos de exercícios aeróbicos para você experimentar
Pronto para gastar energia, trabalhar a sua resistência e, de quebra, ficar bem humorado? Hora de praticar atividades aeróbicas! Veja a lista:
1. Experimente uma dança, como a zumba
Quem frequenta academia sabe que a zumba é uma das modalidades de dança preferidas. Na prática, a zumba é um programa de exercícios físicos que combina elementos de salsa, merengue, samba, reggaeton e hip-hop com outros exercícios aeróbicos. O mais legal é que não tem certo ou errado em termos de movimentos, basta se mover no ritmo da música.
Gostou? Além de se divertir, ao dançar zumba você irá movimentar o corpo inteiro! Tem muitas aulas disponíveis na internet. Vale procurar!
2. Tente a natação
A natação é o mais completo dos exercícios, pois trabalha todos os grupos musculares, atua no ritmo respiratório e ainda ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, da coluna e da caixa torácica.
E cair na água tem outro benefício mágico: como quase não há gravidade, a possibilidade de lesão é mínima. Assim, nadar ajuda a alongar o corpo e a manter as articulações soltas e flexíveis. De quebra, colabora para fortalecer a musculatura cardíaca, sendo considerada uma atividade aeróbica de excelência[5].
3. Pedale ao ar livre
Pedalar ao ar livre é uma atividade de lazer tão prazerosa que nem parece atividade física. Mas, segundo a Universidade de Harvard, é um exercício aeróbico dos bons!
Andar de bicicleta pode ser um excelente exercício para o coração, o cérebro e os vasos sanguíneos. Também ajuda a desencadear a liberação de endorfina, além de contribuir na construção dos músculos, quando aliado a uma alimentação saudável e ao consumo adequado de proteínas[6].
4. Dê uma chance às lutas, como o kickboxing
Se você quer um exercício para ajudar a descarregar toda a sua energia, lutas como o kickboxing são uma boa pedida. A prática combina técnicas de artes marciais com exercícios de cardio acelerado, desafiando desde atletas iniciantes até os esportistas de elite.
O kickboxing ajuda a aumentar a resistência, a coordenação e a flexibilidade, além de colaborar para a construção dos músculos, quando aliado a uma alimentação saudável e ao consumo adequado de proteínas. O treino é divertido e desafiador, então sabemos que pode ser interessante para você, que sempre busca superar seus limites.
5. Saia para trilhas e caminhadas
Caminhar também é um exemplo de exercício aeróbico simples e agradável. A prática ajuda a aumentar o ritmo do coração, que passa a bombear mais forte e mais rápido, movendo o sangue rico em oxigênio com mais eficiência para os músculos, órgãos e tecidos do corpo. Também permite que diversos grupos musculares trabalhem ao mesmo tempo.
Fazer trilhas, principalmente aquelas mais desafiadoras, também é um excelente exercício para desenvolver o desempenho cardiorespiratório e a resistência. Além disso, pode ajudar a dispersar os pensamentos nos dias mais estressantes[7].
Treino Aeróbico x Anaeróbico: Qual a diferença?
Os treinos aeróbicos são aqueles que utilizam oxigênio no processo de geração de energia para os músculos. Já nos treinos anaeróbicos, a geração de energia para os músculos ocorre sem a presença de oxigênio, sendo aqueles de alta intensidade e curta duração[7].
Os exercícios aeróbicos são atividades rítmicas que usam grandes grupos musculares. Podem ser atividades de resistência que requerem habilidade mínima, como caminhada ou ciclismo, ou exercícios mais intensos e vigorosos, como corrida e dança.
No treino anaeróbico, como a energia é liberada pela quebra do glicogênio armazenado nos músculos ou da glicose do sangue, só é possível se exercitar nessa capacidade por um curto período de tempo.
São exemplos de exercícios anaeróbicos os treinamentos de resistência, como a musculação e levantamentos de peso em geral, que estimulam a hipertrofia das fibras musculares – ou em outras palavras, ajudam a promover o crescimento do muque e de outros músculos.
Não faltam motivos para praticar os exercícios aeróbicos, que trazem diversos benefícios para a saúde e ainda podem tornar seus dias mais alegres. E o melhor é que você pode escolher um para a sua rotina de treinos ou praticar todos eles alternadamente. Preparado?
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