Praticar exercícios físicos envolve não apenas cuidados com equipamentos e alimentação. Ainda mais importante é manter a hidratação do corpo antes, durante e após os treinos para evitar problemas maiores, como perda excessiva de líquidos e até lesões.
Se você quer evitar esses problemas, confira o post de hoje para entender melhor o processo de hidratação na atividade física e como é importante para o organismo.
Por que a hidratação na atividade física é importante?
A água é fator essencial para o bom funcionamento do corpo. Além de ser o principal componente do organismo (os músculos e o cérebro são constituídos por 75% de água, por exemplo), auxilia na eliminação de toxinas do corpo, e é o componente do plasma sanguíneo responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio para as células.
Manter-se hidratado é importante para a regulação da temperatura corporal, por meio da sudorese. Nos dias quentes, o corpo elimina o suor que, ao evaporar, diminui a temperatura do corpo e evita superaquecimento.
Quais são as consequências da falta de hidratação?
A hidratação na atividade física é importante não apenas para os atletas, mas também para quem frequenta academia ou pratica esportes periodicamente.
Em algumas atividades perde-se uma grande quantidade de água que, se não for reposta, pode levar a alguns problemas, como danos musculares, dores de cabeça, fadiga, tontura, sonolência e até confusão mental.
Atletas também precisam tomar cuidado com a alta intensidade de exercícios e a falta de reposição de água, sais e minerais. Isso pode causar diversos efeitos no corpo, como boca seca, batimentos cardíacos acelerados ou até sintomas mais graves de desidratação: pele fria e úmida, ausência de urina e alteração do estado mental.
Como manter-se hidratado?
Ao contrário do que muitos pensam, a hidratação do corpo não deve ser feita somente após os exercícios. Ela começa duas horas antes da prática, quando é indicado ingerir de 400 a 600ml de água.
Durante os treinos, também é importante manter o organismo bem hidratado. A cada 15 minutos você pode consumir cerca de 150ml de água (essa quantidade pode variar de acordo com a intensidade da prática).
Ao terminar seu treino, atente-se para a reposição não somente de água, mas de sais e minerais perdidos com o suor. Além da água, você pode optar por isotônicos que contêm a composição semelhante à do corpo e são ideais para repor eletrólitos perdidos com a transpiração.
Isotônicos naturais também são uma ótima opção. A água de coco, por exemplo, ajuda a repor minerais necessários ao bom funcionamento do corpo, como potássio, sódio e fósforo.
Para a hidratação antes, durante e depois dos exercícios físicos, evite sucos industrializados, refrigerantes ou bebidas com cafeína.
Como os suplementos podem ajudar?
Além da hidratação na atividade física, é interessante ficar atento para os suplementos que ajudam a suprir necessidades de nutrientes do atleta profissional ou, até mesmo, de quem apenas frequenta a academia regularmente.
Existem diversos tipos de suplementos com diferentes funções. Alguns auxiliam na reconstrução muscular pós-treino, outros aceleram o metabolismo e aumentam a queima de gordura. Existem aqueles que ajudam a repor os eletrólitos perdidos durante a transpiração, depois de intensos treinamentos físicos, mantendo o corpo hidratado e com energia.
É importante ressaltar que os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Alimentar-se bem e com alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais é essencial.
E o consumo de água é ainda mais importante. A quantidade depende de seu estilo de vida e organismo, mas você também pode fazer um cálculo simples para descobrir a quantidade ideal. Você pode multiplicar 35ml de água por seu peso. Assim, se você pesa 70kg, pode consumir 2,4 litros de água por dia.
Além disso, consulte um profissional especializado em nutrição para que ele indique os suplementos adequados para seu caso.
Agora você sabe que a hidratação na atividade física é fundamental para o funcionamento do corpo e para evitar danos musculares, dores de cabeça, fadiga e até doenças graves. Com as dicas deste post e as instruções de um especialista, você estará preparado para treinar com mais energia.
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O corpo humano é similar ao planeta Terra em um aspecto: é composto, principalmente, por água — cerca de 60% do nosso corpo conta com esse elemento em sua constituição. Dessa forma, esse líquido universal é também indispensável para o ser humano e para a maioria dos seres vivos que aqui habitam conosco.
Afinal, a água é responsável por diversos processos em nosso organismo. Isso se dá, pois, boa parte das reações químicas que ocorrem no corpo humano envolvem a água. Além disso, ela dá forma e compõe as nossas células, regula a nossa temperatura corporal e auxilia no transporte de oxigênio e nutrientes pelo organismo.
A hidratação para o corpo em repouso já é fundamental, quem dirá quando estamos em movimento, praticando alguma atividade?! Pensando nisso, neste texto, vamos explicar a importância da hidratação na atividade física e mostrar também quais são os perigos de não se hidratar corretamente durante os exercícios físicos.
É fato que a hidratação é importante para todo e qualquer ser humano, independentemente da idade, da rotina ou condições de saúde. Porém, é válido dizer que quanto maior a idade, para alguns casos de enfermidades específicas ou para pessoas que praticam atividades esportivas, maior deverá ser a preocupação com isso. Afinal, nessas condições, o nosso corpo pode perder água com mais facilidade, o que demandará uma reposição maior.
No exemplo que demos, da atividade física, essa perda, certamente, se intensifica — isso porque a água é liberada pelo corpo em maior quantidade, por meio do suor. Dessa forma, a hidratação correta é fundamental para uma boa performance e para a saúde do esportista. Afinal, é a água um dos principais elementos que mantêm o nosso corpo saudável, além de ajudar a evitar lesões e doenças mais graves, como os cálculos renais.
A seguir, vamos entender melhor quais são os perigos que as pessoas correm, ao não se hidratarem corretamente.
Descubra os riscos que a falta de hidratação adequada pode gerar
Sabendo que o nosso corpo é 60% água, é possível entender o quão grave é uma desidratação. Por isso, vamos descobrir o que é a desidratação, de forma mais detalhada, compreendendo melhor o que ela pode causar no organismo. A desidratação ocorre quando ocorre uma perda dinâmica de água pelo nosso corpo.
Existe uma série de fatores que contribuem para esse quadro. A intensidade e a duração dos seus exercícios físicos podem influenciar, bem como o clima — um fator que afeta muito essa condição. Outro quesito é a escolha das roupas que são utilizadas durante as atividades.
Imagine que você não está acostumado a correr e decide praticar uma corrida com alta intensidade, utilizando roupas pesadas para perda de peso, em um sol de meio dia — tudo isso, sem fazer uma hidratação correta. Temos aí um cenário com todos os fatores que podem gerar um quadro de desidratação.
Como resultado da perda excessiva de água, o seu ritmo cardíaco pode aumentar, por conta da diminuição do volume sanguíneo. Para se ter uma ideia, a perda de 10% de água do corpo pode gerar distúrbios severos, como:
- tonturas;
- dificuldades de concentração;
- espasmos musculares;
- complicações nos rins;
- outros.
Sendo superior a 20%, a perda pode chegar a ser fatal! Portanto, não descuide. Aprenda agora a se hidratar adequadamente durante a prática esportiva e se resguarde de qualquer prejuízo que essa condição possa gerar à sua saúde.
Saiba como fazer corretamente a hidratação na atividade física
Hidrate-se na medida certa
O bom é sempre ter uma garrafinha de água por perto, ao praticar exercícios físicos. Se você faz academia, faça a ingestão de um pouco de água, sempre nos intervalos das suas séries.
Afinal, como sabemos, tudo em excesso na vida pode fazer mal, não é mesmo? E isso não seria diferente com a água. O excesso dessa substância pode ocasionar mal-estar, com queda nos níveis de sódio do corpo, podendo também levar a fortes dores de cabeça, com náusea e vômito.
Por isso, não beba água de forma exagerada, acreditando que está fazendo a coisa certa. Ao pensar que, dessa forma, você está mantendo seu corpo hidratado, na verdade pode estar fazendo uma hiper-hidratação desnecessária. Afinal, o equilíbrio e o meio termo em quase tudo na vida é muito bem-vindo. Então, água nem demais e nem de menos!
Faça a ingestão do líquido correto para cada situação
A atividade física gera perda de água, mas também causa a perda de eletrólitos. Mas, o que são os eletrólitos? Bom, nada mais são do que uma combinação de sódio, potássio e alguns outros nutrientes. Por conta desses tais eletrólitos, dependendo da intensidade do seu exercício, ingerir a água pura pode não ser a forma ideal de repor a perda de hidratação corporal.
Aliás, dependendo do caso, pode ser até prejudicial beber água pura após uma atividade de alta performance. A reposição de eletrólitos é comumente feita por meio das bebidas isotônicas, que possuem exatamente essa função. Assim, sempre que fizer uma atividade com mais de uma hora de duração — como uma corrida de 10 km, por exemplo —, faça a ingestão de um isotônico ou opte pela água de coco, que também funciona como um isotônico natural, além de ser muito saborosa.
Não cabe aqui explicar cientificamente os motivos para não se beber água pura para repor a hidratação nas atividades físicas de grande intensidade. Mas, é válido falar que isso tem a ver com o processo de difusão que as células realizam. Em termos simples, elas ficam “secas” e se receberem muita água, de uma só vez, acabam “estourando”.
Reponha a hidratação corporal no pós-treino
A hidratação na atividade física já é pra lá de importante. No pós-treino, então, a coisa não muda. Lembre-se que as duas primeiras horas após a sua atividade física são muito significativas para a absorção de líquidos, fazendo com que o volume de plasma no sangue aumente. Pensando nisso, opte por bebidas geladas ou, se quiser, até mesmo, com um pouco de açúcar.
Outra coisa importante para concluirmos, é que a alimentação pós-treino também fornece um percentual de água em suas composições. Sabemos que o consumo ideal diário de água é de cerca de 2,5 litros. Então, se você bebeu 2 litros de água e se alimentou bem, os outros 500 ml de água que ficaram “faltando”, você, certamente, conseguiu por meio da ingestão de alimentos, como frutas e legumes, por exemplo.
No mais, hoje, existem vários aplicativos de treinos, que tem entre suas funções ativar um lembrete para se hidratar. Afinal de contas, nem sempre nos recordamos, nos momentos corretos, de manter o corpo hidratado e escolhemos beber água somente quando sentimos sede.
Esperamos que nosso conteúdo tenha contribuído e temos a certeza de que, com essas dicas de hidratação na atividade física, você vai longe! Agora, chegou a hora de poder brilhar nos seus treinos, com o corpo hidratado e preparado para muitas e muitas atividades.
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