Os esportes de baixo impacto são os mais indicados para quem quer voltar – ou começar – a ser mais ativo.
Posted: 21-05-2019
Vivemos rotinas cada vez mais agitadas. Nos dedicamos à nossa família, ao nosso trabalho, perdemos tempo no trânsito da cidade e falta até tempo para descansarmos ao final do dia. Por isso, chega a ser comum parar ou nem pensar em fazer atividades físicas. E, em um piscar de olhos, nos tornamos sedentários.
Nós da MetLife nos preocupamos com seu bem-estar e sua saúde. E sabemos que a realização de atividades físicas influencia diretamente no seu humor, produtividade e qualidade de vida. Portanto, para mudar essa situação desde já, é preciso começar aos poucos, com atividades de baixo impacto.
Os exercícios de baixo impacto são ideais para começar
Quem está sedentário há muito tempo e quer voltar a praticar esportes ou uma atividade física precisa começar por exercícios de baixo impacto. Como o corpo está há tempos de se movimentar tanto em um curto período, esses tipos de exercícios auxiliam no condicionamento físico e no fortalecimento da musculatura sem sobrecarregar os ossos e articulações.
A diferença entre os exercícios de baixo e alto impacto está, basicamente, na intensidade com que o pé toca no chão. Por exemplo, ao correr ou jogar basquete, o pé toca o chão muitas vezes e com muita força. Já no Tai Chi Chuan, o pé fica em contato com o chão, mas ele não o toca com força.
Sendo assim, selecionamos algumas atividades físicas que são consideradas de baixo impacto. É importante iniciar por elas para depois que seu corpo estiver mais resistente e forte, se quiser, ir para uma atividade que você curta mais.
Natação
Por ser um esporte que se pratica dentro da água ele não gera impacto. Além disso, ele é bem completo, pois trabalha os grupos musculares de todo o corpo.
Para quem quer perder peso e aumentar o condicionamento físico, nadar é uma ótima opção. Em média, são queimadas 500 calorias por aula. Nadar também alivia as tensões, melhora a coordenação motora e aumenta a capacidade respiratória.
Yoga
A Yoga é mais do que um esporte, é uma filosofia de vida. Nas aulas, os praticantes realizam diversas posturas, conhecidas como asanas. Cada postura beneficia uma parte do corpo e da mente.
Junto com as posturas, é preciso controlar a respiração. Dessa forma, o praticante deve focar sua mente, observando a respiração e a posição de cada parte do corpo.
Levando em conta apenas o físico, ela melhora a condição respiratória, a postura e proporciona maior flexibilidade. Praticar Yoga também auxilia a reduzir o estresse e a ansiedade. Como um todo, esta prática possibilita uma sensação de bem-estar e de paz.
Pilates
O pilates é uma atividade física individual que fortalece a musculatura do corpo, proporciona maior controle dos músculos e mais flexibilidade. Ele é praticado com o auxílio de aparelhos e acessórios, como o Reformer, a bola e a faixa elástica.
Os praticantes têm como benefícios a melhora na postura corporal, a redução de dores causadas por posturas incorretas, mais estabilidade articular e a redução do estresse.
Tai Chi Chuan
O Tai Chi Chuan é uma arte milenar chinesa que, por meio de movimentos suaves e controle da respiração ajuda no relaxamento dos músculos. Seus movimentos são cíclicos, fluidos e suaves, requerendo atenção plena dos praticantes.
Entre seus benefícios, incluem o aumento da concentração, o fortalecimento dos músculos, o equilíbrio das emoções e a flexibilidade das articulações. O Tai Chi Chuan pode ser praticado em qualquer lugar, dando preferência para locais ao ar livre.
Caminhada
Caminhar é uma das atividades físicas mais acessíveis a todos. Para praticá-la, é recomendado utilizar um tênis apropriado, que absorva bem os impactos. Pois, apesar do baixo impacto, é preciso garantir conforto aos seus pés.
Seus benefícios incluem a melhora da circulação sanguínea, fortalecimento dos músculos e ossos, prevenção da obesidade, diminuição da ansiedade e estresse e melhora na postura corporal.
Se exercitar traz muitos benefícios, tanto para a saúde física como para a psicológica. Porém, é preciso que a prática seja feita considerando as limitações de cada pessoa. Por isso, também é indicado ter um acompanhamento de um profissional.
Um dos pontos-chave na mudança de quem busca mais qualidade de vida é a prática da atividade física. Porém, por onde começar e o que fazer pode ser um grande desafio para quem não se exercita, pois, sair do sedentarismo é uma mudança de hábito, que requer tempo e adaptação.
A educadora física Taiana Lohmann indica que o exercício ideal para quem quer deixar o sedentarismo é aquele que a pessoa goste de fazer. Outro ponto crucial, segundo a especialista, é que essa atividade escolhida seja de baixo impacto e intensidade tendo em vista que quem está começando não tem um bom condicionamento físico.
“É de fato necessário que ela goste de fazer aquela atividade que ela vai se propor a fazer. Uma pessoa sedentária ela não tem um histórico de bom condicionamento físico, de força muscular, de condição aeróbica. Então é importante também que o exercício que ela vai optar por fazer seja de baixo impacto e de baixa intensidade e ele também não seja de sobrecarga”, explica.
Para os iniciantes, Taiana recomenda exercícios de fortalecimento sem sobrecarga ou utilizando o peso do próprio corpo. Para os aeróbicos, podem ser feitos caminhadas, bicicleta ou a corrida no elíptico. Ela reforça que é importante sempre respeitar um volume e uma intensidade que o corpo seja possível de absorver. “Não adianta a gente resolver tudo no primeiro treino. A atividade física tem que ser feita de forma constante”, ressalta.
Conforma a profissional, não existe um melhor horário para o treino de quem está iniciando. Ela destaca que depende de cada rotina, sendo importante colocar o exercício como uma tarefa do dia a dia e praticá-lo na hora em que a pessoa esteja descansada, alimentada e bem hidratada.
“O que vai interferir no resultado do treino vai ser como o praticante estar e se adapta aquele momento. Por exemplo, se a pessoa dorme normalmente muito tarde por algum motivo ela fazer uma atividade física de manhã cedo, provavelmente, ela vai se sentir mais cansada nesse horário. Porém, se ela tem uma rotina de acordar muito cedo, já começar com um dia maçante de trabalho e colocar a atividade física para o fim do dia, provavelmente, ela vai chegar ao fim do dia sem disposição para realizar o treino”.
Taiana Lohmann
Educadora física
Outro ponto importante para se atentar na hora da decisão de iniciar a prática de atividade física é ter a liberação médica. É fundamental, segundo a especialista, que se realize um check up para ver o funcionamento do corpo. Outro ponto é procurar um profissional de educação física para orientar a execução, volume e intensidade de cada treino.
Exercícios para quem quer perder peso
A educadora física explica que não existe um exercício milagroso para a perda de peso e que a melhor dica para quem quer emagrecer é aliar a prática da atividade física a uma alimentação balanceada prescrita por um nutricionista.
Os exercícios para quem visa emagrecer precisam ser orientados por um profissional da área que irá avaliar o nível de condicionamento do praticante. Taiana reforça ser necessário ter cuidado para não sobrecarregar o corpo nos primeiros dias e acabar causando lesões.
“Não adianta a pessoa entrar numa dieta maluca e fazer um treino muito forte para tentar resolver tudo na primeira semana. Até porque aquele processo de ganho de peso ele não ocorreu naquela semana apenas, né? Não foi em uma semana que a pessoa engordou dez quilos, então não vai ser numa semana que a pessoa vai emagrecer dez quilos. É importante que toda atividade física e toda alimentação seja feita de forma equilibrada, não existe nada milagroso”.
A especialista diz ainda que não tem também um exercício milagroso que faça, por exemplo, só a perda de gordura da barriga. Segundo ela, pode-se fazer um estímulo muscular localizado em que se aumenta o metabolismo no local. “Não existe exercício saudável que vá resolver o problema só de um lugar. [...] A gente sempre precisa pensar no equilíbrio geral do nosso corpo”.
Atividade para ganhar massa muscular
Para quem quer iniciar uma atividade visando o ganho de massa muscular, a educadora física indica que sejam realizados treinos de força como a musculação e crossfit. Ela reforça que quem tem esse objetivo deve dar o tempo de descanso para que o exercício gere resultado no corpo, além de ter uma dieta voltada para esta finalidade.
“Para uma pessoa que quer resultado a nível de ganho de massa muscular, ela precisa de um treino orientado. Normalmente é um treino de força que pode ser a musculação, que pode ser o crossfit, pode ser outros tipos que envolvam trabalho de força. Lembrando que alimentação é importante nesse aspecto [...] e também o descanso. O descanso ele faz parte do treino”, detalha.
Exercícios em casa
Para quem necessita começar a se exercitar em casa, a educadora física recomenda que sejam priorizados atividades que usem o peso do próprio corpo. O ideal, segundo a profissional, são exercícios moderados ou de baixa intensidade, nas quais a pessoa não fique cansada demais.
A postura e execução do exercício também devem ser ponto de cautela de quem treina em casa. Taiana reforça a necessidade dessa atividade também ser orientada por um profissional e lembra que o local deve ser arejado e seguro.
“É fundamental que a pessoa execute o exercício de uma forma correta e possa fazer a intensidade de forma correta. O ambiente que ela vai executar, o ideal é que seja arejado, que não seja propício a quedas, por exemplo, ou que coloque a saúde dela em risco de alguma forma. O exercício físico ele precisa ser feito num ambiente seguro, num ambiente controlado”, explica.
Dor pós-treino
Um fator bastante comum para quem volta a se exercitar depois de um tempo parado é aquela sensação de ficar “quebrado” após os primeiros treinos. A educadora física explica que isso é chamado de dor muscular tardia e ocorre devido a uma reação fisiológica do músculo pela promoção à produção de ácido lático demandada pela atividade.
“Sabemos que essa dor chamada de dor muscular tardia ela começa com vinte e quatro horas após o exercício. Às vezes dá uma pioradinha com 48h e com e 72h passa totalmente. Agora a intensidade dessa dor precisa ser controlada, ela precisa ser monitorada. Porque a dor muscular tardia é aquela dorzinha leve”.
Taiana atenta, no entanto, a intensidade dessa dor. Ela diz que é comum uma sensação de "estava enferrujado", porém, uma dor de “não consigo sentar ou levantar” pode significar que o treino foi muito puxado para quem está retomando uma vida de atividade física e isso não é o ideal. “O exercício ele tem que ser algo bom para potencializar os resultados da nossa rotina e não para impedir as atividades funcionais que normalmente nós fazemos no nosso dia a dia”.