Importância do aquecimento e alongamento antes da atividade física

Alongamento e aquecimento têm funções diferentes e são importantes se praticados em associação à atividade física, mas é preciso tomar alguns cuidados.

Quem costuma praticar atividade física com frequência, já deve ter tido as seguintes dúvidas: É preciso fazer alongamento antes ou depois dos exercícios? E o aquecimento, é mesmo necessário?

Alguns minutos antes de ser submetido a atividades que irão demandar bastante esforço, como musculação, corrida, natação ou até mesmo uma aula de dança, o corpo precisa ser “avisado”.  E é aí que entra o aquecimento, que deve incluir cerca de 15 repetições do mesmo movimento. Nas Olimpíadas, por exemplo, chamou a atenção a cena dos nadadores realizando movimentos amplos, que incluíam batidas nas costas, para se aquecer antes de entrar na piscina.

Veja também: Os benefícios dos exercícios

“O aquecimento deve ser feito antes de qualquer prática esportiva e serve para elevar a temperatura do corpo, a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial, além de provocar uma vasodilatação que vai levar mais oxigênio para os músculos e promover um metabolismo aeróbico (que consome oxigênio)”, sintetiza o dr. Fabiano Cunha, ortopedista e médico do esporte do Hospital Santa Paula, em São Paulo.

Então, antes de praticar musculação, por exemplo, faça cerca de 20 repetições dos exercícios com uma carga mais leve do que você está acostumado. Isso vale tanto para os membros superiores quanto para os inferiores. Agora, se você for correr, movimente o tronco e o quadril, ande em zigue-zague, faça um trote leve e pequenos pulos.  Movimentando as articulações, há um aumento da lubrificação. “Uma rotina de aquecimento de 10 minutos é bastante eficiente. Em dias mais frios, o ideal é aquecer por um tempo um pouco mais longo”, destaca Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte do HCor (Hospital do Coração) e diretor da DLB Assessoria Esportiva.

Em relação aos alongamentos, saiba que apenas esticar os membros não é suficiente para prevenir lesões. “Esse alongamento rápido e de curtíssima duração, chamado de pré-participação pode gerar até uma distensão muscular, já que o músculo não está aquecido. O recomendado é sempre executar uma sessão de aquecimento muscular antes de alongar”, explica Barros.

Então quer dizer que não devemos fazer alongamento? Ao contrário, ele é de extrema importância para aumentar a flexibilidade e a amplitude do movimento e buscar a elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo, mas ele deve ser feito de maneira intensa e consciente. Por exemplo, há aulas específicas de alongamento que duram mais de 30 minutos e ajudam a alongar vários músculos do corpo. Atividades como yoga e pilates também são excelentes. Você pode programar sessões de alongamento em períodos distantes do seu treino, ou então em dias alternados.

Ao término da prática de exercícios físicos é importante não parar abruptamente, pois os marcadores corporais (pressão, temperatura, respiração) precisam voltar ao normal. É possível realizar alongamentos após o exercício, porém, recomenda-se que a intensidade seja menor, com caráter de relaxamento muscular. Para isso, é importante, inclusive, prestar atenção na respiração.

“Mas atenção, para potencializar o ganho de flexibilidade a recomendação é que a fibra muscular não esteja estressada. Dessa forma, caso a proposta do alongamento seja aumentar a amplitude de movimento, o ideal é que não seja feito após atividades físicas intensas”, finaliza Barros.

Preparar o corpo e o organismo para o esporte é uma das características que essa prática proporciona.

Que praticar atividades físicas faz um bem enorme para o corpo, todos nós sabemos, mas para que o resultado seja realmente benéfico e efetivo, é essencial manter uma rotina de aquecimentos antes de começar a atividade.

Ao se preparar aquecendo o seu corpo, você sabia que está prevenindo lesões graves? 

Isso mesmo, bem como essa prática está atuando contra as possíveis dores no corpo logo após a realização das suas atividades.

Um outro principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja em treinamentos, antes de competições ou para o lazer, como em casa. Ele visa obter o estado ideal psíquico, físico e a preparação para os movimentos.

Também possui objetivos fisiológicos como o aumento na temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar – essenciais para a prática esportiva.

Com essa prática, a velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura gerada no corpo e quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e eficientes. Oferecendo a musculatura, aos ligamentos e aos tendões mais elasticidade, o que reduz assim o risco de lesões e rupturas. Por isso é tão importante o aquecimento antes de qualquer atividade.

Existem também modificações nas articulações, elas aumentam a produção de líquido sinovial (líquido que se localiza dentro das articulações), tornando-se mais resistente à pressão e a força. 

Conheça os dois tipos de aquecimento: 

Aquecimento geral 

O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo para o organismo como um todo. Para que você atinja este resultado, é recomendado realizar exercícios que utilizam de grandes grupos musculares como uma corrida.

Aquecimento específico

Já o aquecimento específico, como o próprio nome já menciona, utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui a ideia é praticar exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.

Agora que você sabe de todos os benefícios e a importância de realizar o aquecimento antes das atividades físicas, lembre-se sempre: este é um procedimento que deve ser parte integrante do início de qualquer atividade.

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Qual a importância do aquecimento e alongamento antes da atividade física?

Qual a importância do aquecimento para a prática de atividade física?

Qual é a importância do aquecimento?