Porque cozinhar verduras e legumes em versão reduz consideravelmente a ingestão de certas vitaminas?

Cozinhar no vapor e evitar fatiar demais conserva vitaminas de legumes e verduras

Para os amantes da cenoura, abobrinha ou mesmo aqueles mix de legumes cozidos para completar a refeição, aqui vai um aviso: cozinhar os alimentos diretamente na água pode fazer com que as vitaminas C e do complexo B, chamadas de hidrossolúveis, fiquem dissolvidas na água, não sendo absorvidas pelo nosso organismo.

Essas vitaminas também estão do grupo das termossensíveis, ou seja, se perdem quando expostas a temperaturas muito elevadas, como a água usada no cozimento. "A água fervente, em contato com o alimento, causa a perda de alguns nutrientes", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Um estudo realizado na Universidade de Sergipe avaliou diferentes métodos de cozimento dos brócolis e concluiu que a melhor forma de preparo para conservar seus nutrientes é no vapor. A pesquisa foi feita em janeiro de 2011 e publicada online na Revista Scientia Plena.

Os especialistas afirmam que outras maneiras de preparar o alimento (assado, por exemplo) preservam mais os nutrientes do que na forma cozida. Se, mesmo assim, você adora comer legumes e vegetais cozidos e quer aproveitar tudo de bom que eles têm a oferecer, dê uma olhada nessas dicas e tire proveito máximo das suas refeições. 

A casca dos legumes e verduras funciona como uma capa de proteção para o alimento, ajudando a conservar seus nutrientes. "Prefira sempre manter a casca, pelo menos durante o cozimento, e descasque depois de retirar da panela", diz o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.

"Quando você fatia o alimento em pequenos pedaços para cozinhá-lo, a superfície de contato aumenta, facilitando a perda de nutrientes para a água", explica o nutrólogo Roberto. Se o alimento for muito grande e você achar que ele não irá cozinhar por dentro, corte na metade ou em três pedaços grandes. "Assim, você garante que ele será inteiramente cozido, sem perder tantos nutrientes."

A nutricionista Cátia Medeiros, da Clínica Atual Nutrição, em São Paulo, afirma que quanto mais tempo cozinhando, mais nutrientes o alimento perde. "Por isso, nada de esquecer os legumes na panela só para se certificar de que serão bem cozidos", diz. Se perceber que a textura do alimento se alterou além do esperado, ficando muito amolecida, é um sinal de que passou da conta.

Para que os nutrientes são sejam perdidos em grande quantidade, experimente colocar menos água do que o costume. O nutrólogo Roberto afirma que acrescentar pouca água e manter a panela fechada dará um efeito parecido com o de cozinhar no vapor, ajudando a conservar os nutrientes.

Ao grelhar carnes, comece com fogo bem alto e só então diminua. O contato com o calor intenso formará uma camada que bloqueia a perda de nutrientes. No entanto, evite que se forme aquela casquinha escura em volta do alimento - além de ter um gosto pouco agradável, pesquisas comprovam que ingerir essa superfície queimada pode aumentar o risco de câncer.

Legumes, verduras e frutas perdem nutrientes quando são armazenados por longos períodos. "Alguns nutrientes perdem a eficiência com o tempo e sofrem oxidação, principalmente as vitaminas", afirma Roberto Navarro.

"Por isso, o melhor é fazer esse tipo de compra uma vez por semana e consumir tudo nesse intervalo." Outra dica é evitar usar apenas metade de um legume e guardar o resto na geladeira, sem a proteção da casca as vitaminas são perdidas mais facilmente.

Cozinhar no vapor 

Como as vitaminas ficam dissolvidas na água, nada melhor do que reutilizá-la no preparo de outro alimento. "O arroz é uma ótima pedida, pois absorve a água utilizada no seu cozimento, ficando com os nutrientes para si", afirma Cátia Medeiros. 

O cozimento de alimentos em água e em altas temperaturas faz com que nutrientes como as vitaminas C e do complexo B, ferro, cálcio e proteínas sejam perdidas, diminuindo o valor nutricional do alimento.

Essas perdas ocorrem principalmente em frutas, legumes e verduras cozidos em água, que acabam perdendo cerca de metade das suas vitaminas e minerais.

Assim, veja 7 dicas para cozinhar os alimentos da melhor forma para manter seus nutrientes.

1. Cozinhar no vapor

Cozinhar legumes, frutas e verduras no vapor faz com que ocorram apenas pequenas perdas de nutrientes, conservando a maior parte no alimento. Além disso, o sabor dos vegetais também fica mais intenso quando cozidos ao vapor, sem perder nada para a água do cozimento. Veja o tempo de cozimento de cada alimento no vapor.

2. Utilizar o micro-ondas

Outra ótima opção para preservar os nutrientes é cozinhar frutas e verduras no micro-ondas, adicionando pouca quantidade de água, pois quanto mais água na panela ou no recipiente de cozimento, mais nutrientes serão perdidos.

3. Usar a panela de pressão

Utilizar a panela de pressão ajuda preservar os nutrientes porque o tempo de cozimento é menor, o que diminui as perdas de vitaminas, minerais e proteínas para água.

Além disso, mesmo em panelas comuns deve-se cozinhar em fogo baixo e durante o menor tempo possível, pois quanto maior a temperatura utilizada e quanto mais demorado for o tempo de cozimento, mais nutrientes serão perdidos.

4. Cozinhar carnes no forno e ao ponto

Utilizar o forno para cozinhar carnes é uma boa opção para manter seus nutrientes, pois quando ficam esturricadas e com uma camada preta de carne queimada, elas sofrem alterações que perdem seu valor nutritivo e ainda aumenta a presença de substâncias cancerígenas. Veja 3 truques para enriquecer os alimentos com ferro.

5. Grelhar carnes em fogo alto

Ao preparar carnes grelhadas, inicie o processo de cozimento em fogo alto, para formar uma camada protetora que evita a perda de nutrientes. Após virar os dois lados da carne, diminua o fogo e deixe grelhar até a parte interna ficar cozida.

6. Cortar em pedaços grandes e não descascar

Sempre que possível, deve-se cortar os vegetais em pedaços grandes, apenas na hora de cozinhá-los, e não retirar as cascas, pois ela ajuda a evitar que mais nutrientes passem do vegetal para a água.

Ter os vegetais em pedaços grandes também ajuda porque assim eles têm menor contato com a água, diminuindo as perdas de vitaminas e minerais.

7. Aproveitar a água de cozedura

Para aproveitar os nutrientes que ficaram na água utilizada para cozinhar legumes, verduras e frutas, uma opção é usar essa água para preparar outros alimentos e deixá-los mais nutritivos, principalmente aqueles que absorvem água, como arroz, feijão e macarrão.

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