Quais as fibras para regular o intestino

Conhecidas, muitas vezes, como um complemento da alimentação saudável, as sementes de frutas e vegetais são donas de propriedades incríveis. Algumas, inclusive, são capazes de regular e equilibrar as funções do organismo, sendo frequentemente associadas à boa digestão. Por isso, nós preparamos uma lista com 7 sementes ricas em fibras que ajudam a regular o intestino e merecem um destaque especial. Dá uma lida!

1. Chia é rica em ômega 3

Com cerca de 34 g de fibras alimentares em uma única porção de 100 g, a chia é um dos principais ingredientes da dieta das sementes. Ela proporciona a sensação de saciedade, ajuda a perder peso de forma saudável, diminui o inchaço e facilita a digestão. Além de ser rica em ômega 3, vitaminas A e B e minerais como cálcio, ferro e magnésio. Para consumi-la, você pode adicionar pequenas porções do alimento em sucos, vitaminas, iogurtes, receitas de pães e bolos e saladas de folhas.

2. Linhaça é aliada do coração

A linhaça é uma semente aliada à saúde do coração e do intestino. Ela conta com 33,5 g de fibras em cada porção de 100 g e também é uma das mais ricas fontes de ômega 3, 6 e 9 (no caso da linhaça dourada). A sua melhor forma de consumo é a semente moída (para facilitar o processo digestivo). Ela pode ser adicionada em saladas, sucos, pães, biscoitos e bolos (principalmente por meio da farinha de linhaça).

3. Semente de abóbora possui ferro e magnésio

As sementes de abóbora possuem inúmeras propriedades nutritivas: elas têm aproximadamente 18 g de fibras em uma porção de 100 g, são ricas em ômega 3, vitaminas A, B e E, minerais como ferro e magnésio e antioxidantes. Por serem extremamente versáteis na cozinha, você pode fazer diversas receitas com semente de abóbora, como pães, cookies e molhos para massas ou carnes.

4. Gergelim é uma semente proteica

Conhecido como a sementinha que fica em cima do pão de hambúrguer, o gergelim é uma boa fonte de fibras (12 g em uma porção de 100 g), proteínas e ferro. Ele também conta com vitaminas B1, B2 e E em sua composição, contribui para o bom funcionamento do intestino (principalmente para pessoas que sofrem com prisão de ventre) e melhora a elasticidade da pele.

5. Semente de mostarda possui propriedades termogênicas

As sementes de mostarda são um dos alimentos termogênicos que você deveria incluir na dieta. Por serem digeridas pelo corpo de forma mais lenta, elas auxiliam no processo de perda de peso e ainda contam com uma boa quantidade de fibras (12 g em uma porção de 100 g) que promovem a sensação de saciedade e melhoram a saúde intestinal. Além disso, elas também são ricas em vitaminas A, C, E e K e outros nutrientes que ajudam a deixar o corpo mais resistente.

6. Semente de girassol protege o sistema imunológico por ser antioxidante

As sementes de girassol têm cerca de 9 g de fibras por cada porção de 100 g do alimento. Ela também é fonte de selênio (mineral que ajuda a defender o corpo contra gripes e resfriados, protegendo o sistema imunológico), vitamina E e antioxidantes.

7. Quinoa pode ser usada em receitas doces e salgadas

A quinoa é um semente versátil e com alto valor nutricional: ela possui 2,3 g de fibras alimentares (por porção de 100g) e boas doses de riboflavina (vitamina B2), que é essencial para o processo metabólico. Geralmente, ela é acrescida em alimentos doces e salgados - como quibe, tabule, pães, massas, biscoitos e saladas de frutas -, sendo adicionada sob forma a de farinha, flocos ou grãos cozidos.

A pesquisa “O consumo de fibras no Brasil” mostra que 78% dos brasileiros afirmam que consomem fibras, mas apenas 37% relatam ingerir alimentos ricos no elemento mais de uma vez ao dia. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 25 gramas de fibras por dia, mas, no Brasil, a média é de apenas 12g a cada 24 horas.

As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do intestino. Elas podem ser divididas em dois grandes grupos, as solúveis e as insolúveis.

— Fibras como as de folhas e de cereais são exemplo das insolúveis, porque elas atravessam o intestino intactas e possuem a função mecânica de fazer uma varredura no intestino, levando consigo partículas de substâncias que não são bem digeridas, para eliminá-las nas fezes. Já a fibras solúveis são dissolvidas na água ou no suco gástrico. Elas se transformam em um gel, como o exemplo da chia, e aumentam o bolo fecal, deixando as fezes mais macias e fáceis de eliminar — explica a nutricionista Marcia Daskal.

As fibras solúveis podem ser fermentadas pelas bactérias da flora intestinal, aumentando a quantidade de microorganismos bons que ajudam o intestino a funcionar bem. Para que isso aconteça perfeitamente, é preciso beber bastante água. Ao adicionar fibras à sua alimentação — mudança que deve ser gradual —, o consumo de água deve aumentar.

O estudo encomendado pela marca FiberNorm e realizada pelo Ibope Inteligência pela internet aponta que arroz e feijão são as principais fontes de fibra dos brasileiros. Dos que disseram que não comem fibras, 39% afirmaram não saber quais alimentos contêm o elemento (veja abaixo alguns alimentos ricos em fibras).

— O custo também é um dos motivos que fazem as pessoas não consumirem fibras, já que as principais estão em alimentos dos quais a população não faz muito uso — afirma Maria do Carmo Friche, gastroenterologista e professora da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).

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