Nas gôndolas do supermercado e nos empórios, o consumidor tem acesso a vários tipos de aveia. As principais apresentações são aveia em flocos, flocos finos e farelo. No entanto, qual a diferença entre elas, e qual o melhor para consumo no dia a dia? Show
Livia Hasegawa, nutricionista esportiva de São Paulo, explica uma a uma. Independentemente da apresentação, a aveia pode e deve ser consumida. Ela pode ser preparada em forma de mingau, incluída em vitaminas, cereais, bolos e no consumo com frutas. Todas as opções possuem gorduras do bem, que auxiliam no controle do colesterol, além de fibras e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo. + Seu calendário completo de corridas está aqui! Aveia em flocos, flocos finos ou farelo, qual é a melhor opção?Flocos: é o grão prensado integralmente. “Este processo conserva os principais nutrientes da aveia, como as fibras, carboidratos, vitaminas e minerais”, afirma Livia.  Flocos finos: a diferença entre esta versão e a de flocos espessa é que inclui o processo de moagem, que deixa os flocos menores. A versão é mais calórica (2 colheres contêm 120 cal contra as 90 cal da aveia em flocos prensada), no entanto tem mais proteínas (4 g contra 3,7 g da aveia flocada). Mas, no geral, flocos e flocos finos não diferem muito entre si. Farelo de aveia: ele provém da camada externa do grão. “Ou seja, conta com maior concentração de fibras (9 g para cada 100 g de farelo), sendo mais recomendada para quem deseja aumentar a ingestão de fibras na dieta”, explica Livia. Das três, ela é a menos calórica (1 colher de sopa contém 37 cal). Benefícios de incluir a aveia no dia a dia– Auxilia no equilíbrio da função intestinal Este texto foi escrito por: Amanda Preto Aveia: Flocos, farinha ou farelo?De todas as possibilidades que hoje em dia temos, qual é que é a certa? Aveia: Flocos, farinha ou farelo? Vamos já responder! Se hoje formos à Rua e perguntarmos a alguém qual é o alimento mais saudável que conhece, a probabilidade de essa pessoa responder “Aveia” é enorme. Hoje em dia a Aveia é um alimento da “moda”, mas que durante muito tempo não teve a atenção que merecia. A aveia trata-se de um cereal bastante nutritivo e com uma enorme versatilidade, incluindo-se facilmente em inúmeras receitas através das suas várias formas. Para além de ser uma excelente fonte de energia, é um alimento com alto teor de fibra, vitaminas e minerais. A sua composição nutricional faz com que seja um cereal com múltiplos benefícios, entre os quais o seu enorme índice de saciedade e a sua facilidade no controlo dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, promovendo também o bom funcionamento do nosso Sistema Imunitário. Consequentemente pode ser um alimento benéfico para quem tem problemas de trânsito intestinal, pressão arterial e pode ajudar na prevenção de bastantes doenças crónicas. No entanto, é importante lembrar que para valorizar determinado alimentos devemos não só ter em consideração a sua composição nutricional, mas também a sua estrutura e propriedades físico-químicas, e é sobre isto que hoje vos venho falar. A aveia é um alimento ótimo, sem dúvida. Mas será que todo o tipo de Aveia tem as mesmas propriedades e os mesmo benefícios para o nosso organismo? A resposta é não! As propriedades da aveia variam consoante a estrutura em que esta nos é apresentada. Por isso, torna-se importante sabermos as diferenças entre flocos de aveia, farelo de aveia, farinha de aveia ou aveia instantânea, pois consoante os nosso objetivos e necessidades energéticas, este conhecimento pode levar-nos a fazer escolhas mais acertadas. Vejamos as diferenças: A aveia pode ser apresentada em flocos, que se tratando do grão integral da aveia prensado poderá ser considerada a opção mais completa. O grão integral inteiro apresenta o farelo, o embrião e o endosperma (Imagem 1). Imagem 1- Fonte da imagem 1 O endosperma é rico em amido (o Hidrato de Carbono da Aveia) , enquanto que o embrião da aveia é uma importante fonte de proteínas e lípidos. Já o farelo, que é também uma das formas em que a aveia se apresenta no mercado, trata-se do revestimento do grão que é rico em fibras, proteínas, lípidos, minerais, vitaminas e polissacáridos (destacando-se o β-glucano que é o grande responsável pelas propriedades benéficas da aveia em relação ao controlo no nível do colesterol). A farinha de aveia instantânea é produzida a partir de aveia cortada em aço (aveia cortada em duas ou quatro partes, lateralmente – imagem 2) e que foi seca a uma temperatura mais elevada permitindo uma rápida hidratação em água a ferver. Neste processo dá-se a quebra das membranas celulares, aumentando a biodisponibilidade do amido pelas enzimas digestivas, o que acaba por influenciar na resposta glicémica do nosso organismo à aveia. Imagem 2- E é neste último ponto que nos devemos focar quando queremos escolher que tipo de aveia vamos comprar e consumir no nosso dia-a-dia: na resposta glicémica do nosso corpo ao alimento. E agora vocês perguntam: “Mas Bárbara o que é a resposta glicémica a um alimento?” Pois bem, resumidamente, quando nós consumimos um alimento existem duas vias que esse alimento pode tomar no nosso organismo: ou é armazenado sob a forma de gordura ou é utilizado como fonte de energia. A via que o alimento leva depende do índice glicémico (IG) e da carga glicémica (CG) do alimento. Caso o alimento tenha um elevado IG e CG então, muito provavelmente tomará a primeira via no nosso organismo e será armazenado sob a forma de gordura, caso contrário e o alimento apresente um baixo IG e CG, então poderá ser usado como fonte de energia pelo nosso organismo. O Índice Glicémico é um indicador que nos mostra a velocidade com que o açúcar no sangue aumenta quando consumimos um determinado alimento comparando com alimentos padrão, e é representada através da curva da glicémia de ingestão de 50g de hidratos de carbono disponíveis num determinado alimento comparada com a curva da ingestão de 50g do alimento padrão (Imagem 3). Imagem 3- A carga glicémica de um alimento é calculada a partir do seu IG e avalia a variação da glicémia consoante os hidratos de carbono presentes na porção de alimento consumido, comparado com o alimento padrão (e não por 50g como o IG). CG = (IG x g de HC por dose)/100 Analisando o IG ou a CG dos diferentes tipos de aveia podemos constatar que o seu processamento, torna-as diferentes. O que acontece é que no floco integro da aveia, o amido está “protegido” pelas paredes celulares dentro da estrutura do endosperma e na aveia em corte de aço, há o mínimo de rompimento do tecido, o amido permanece nas paredes das células exceto nas superfícies expostas cortadas. Estas duas opções, são as que apresentam um IG menos elevado pelo que são as opções que, enquanto Nutricionista, aconselho a que haja uma preferência no consumo. Cada vez que o processamento é maior, o IG aumenta, pelo que o farelo de aveia, farinha de aveia, aveia instantânea, respetivamente, já tem IG’s mais elevados e devem por isso ser consumidas com maior moderação (sendo que o farelo de aveia poderá ser ainda a melhor opção das três sendo que é composto essencialmente por fibra). Devemos optar mais vezes pela Aveia na sua forma mais completa, pois é a que mantém as características e propriedades deste cereal. O meu conselho é que sempre que decidirem usar Aveia mais processada, lembrem-se que o IG será mais elevado e que para equilibrar podem juntar um outro alimento que seja fonte de proteína, gordura saudável ou rico em fibra para ajudar a diminuir o IG. Alguns conselhos que deixo: Usar várias formas da aveia, isto é , se a receita são 4 colheres de sopa de aveia usar 2 colheres de sopa de farinha de aveia e 2 colheres de sopa de flocos; Fazer a própria farinha em casa; Hidratar os flocos de aveia em água durante a noite para serem mais facilmente utilizados de manhã em receitas (como as papas). Conclusão: É importante reflectirmos que uma alimentação saudável é uma alimentação variada, equilibrada e completa. Com isto quero dizer que não vale a pena sermos extremista e a partir de agora começarmos apenas a usar os flocos de aveia. Equilíbrio é a chave, e se um dia fazemos umas panquecas saborosas de Aveia e Banana (usando a farinha de aveia), no dia seguinte já podemos fazer umas Papas de Aveia usando os flocos de aveia grossos. Lembrem-se sempre de que a nossa alimentação se trata de várias escolhas feitas ao longo do dia, da semana, do mês e do ano. Vários comportamentos que nos levam a um estilo de vida mais saudável, e será a soma desses comportamentos que nos trás a saúde e o físico que pretendemos alcançar. Repito: equilíbrio é a chave! Bibliografia: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002. Davis EJM.Towards understanding of glycaemic index and glycaemic load in habitual diet: associations with measures of glycaemia in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. British Journal of Nutrition, 95, 397–405,2006. BJ Venn and TJ Green. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition) 61 (Suppl 1), S122–S131. , 2007. Susan M. Tosh and YiFang. ChuSystematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition. Volume 114, Issue 8, pp. 1256-1262. 2015. O que é mais saudável aveia ou farelo de aveia?Depois dos flocos, o farelo de aveia é a opção mais nutritiva. O farelo é parte mais externa do grão, onde temos menos carboidratos e muitas proteínas e fibras solúveis que retardam a absorção da glicose e diminuem o colesterol além de promover saciedade.
Qual a diferença entre flocos de aveia e farelo de aveia?A diferença entre o flocos e o farelo seria que o farelo passa por um processo de moagem, tornando os flocos menores. Contém menor quantidade de carboidratos e é rica em proteínas e principalmente fibras solúveis, por isso, garante saciedade, uma vez que seu volume pode aumentar em até 30 vezes no estômago.
Qual o melhor tipo de aveia para a saúde?O farelo e os flocos de aveia são a melhor opção para quem deseja aumentar a saciedade e controlar a glicemia, o colesterol e a pressão arterial. Apesar de não conter fibras, a farinha é nutritiva e excelente para substituir a farinha de trigo no preparo de pães, bolos e outras receitas.
Qual a melhor aveia para ganho de massa muscular?O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucana é o farelo de aveia, seguido dos flocos e da farinha. De duas a três colheres de sopa de aveia por dia garantem mais energia e vitalidade, sendo uma excelente dica para ter mais disposição antes dos treinos.
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Qual é melhor farelo ou flocos de aveia
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