A grosso modo o Limiar Anaer�bio � um ponto (limite), de divis�o entre metabolismo essencialmente aer�bio e metabolismo essencialmente anaer�bio
O limiar Anaer�bio indica at� que ponto o sistema oxidativo est� sendo suficiente para gerar energia para a atividade f�sica e em que ponto as fontes energ�ticas anaer�bias come�am a entrar em a��o de maneira mais expressiva.
Sempre que as Fonte Anaer�bias entram em a��o por mais de 10 segundos temos forma��o de �cido l�ctico de maneira acentuada.
Para saber mais:
Fox & Matews
McArdle
Astrand
ou qualquer testo de fisiologia do exerc�cio que trate sobre fontes energ�ticas
O que o Limiar Anaer�bio tem de pr�tico?
Quando falamos em treinamento f�sico a primeira coisa que devemos saber � qual a fonte energ�tica que deve ser desenvolvida. Isso j� est� convencionado no seguinte quadro:
Fonte Energ�tica - Tempo Provas:
ATP - 2 segundos Movimentos de explos�o Anaer�bia Al�ctica
ATP-CP - 10 segundos Corrida de 100 m Anaer�bia Al�ctica
Glic�lise Anaer�bia - acima de 10s at� 3 min Corridas de 200 a 1500 m Anaer�bia L�ctica
Glic�lise Aer�bia - acima de 3 min Corridas 5000 m p/ mais Aer�bia Al�ctica
Esses valores de tempo e dist�ncia referem-se � intensidades de exerc�cios m�ximas ou muito pr�ximas �s m�ximas.
Um corredor de 100 m faz essa dist�ncia numa velocidade de 10 m/s ou 36 km/h, no entanto ele n�o consegue mant�-la por um per�odo de tempo muito maior, pois 10 segundos � o tempo que leva para essa fonte energ�tica (ATP-CP - Anaer�bia Al�ctica) se esgotar e outra fonte entrar em a��o e essa outra fonte � incapaz de manter esse ritmo de corrida.
Um corredor de 800 metros faz essa dist�ncia numa velocidade de 8,0 m/s ou 28,8 km/h, no entanto n�o consegue mant�-la por um per�odo maior que 1 minuto e quarenta segundos a dois minutos, pois a velocidade de produ��o do �cido l�ctico nesse ritmo de corrida � muito alta e a capacidade do organismo remov�-lo � bem mais baixa, como consequ�ncia temos o ac�mulo de �cido l�ctico. Esse ac�mulo � a principal causa de fadiga nessa prova.
Para a prova de 800 metros o atleta se utilizar� basicamente de fontes energ�ticas Anaer�bias L�cticas (Glic�lise Anaer�bia).
Um corredor de maratona faz a dist�ncia de 42 km numa velocidade m�dia de 5,2 m/s ou 19 km/h, nessa prova o atleta se utiliza da fonte energ�tica aer�bia e n�o acumula grandes quantidades de �cido l�ctico.
A partir do quadro anterior sei qual fonte energ�tica treinar. Por�m n�o sei qual � a carga adequada para o treinamento.
A partir de tabelas j� convencionadas eu sei qual a fonte energ�tica predominante naquela atividade. Portanto eu sei qual fonte energ�tica preciso treinar e desenvolver. No entanto n�o sei como o organismo de um indiv�duo reage a determinadas cargas de treinamento, pois uma mesma carga de treinamento pode estar exigindo mais do metabolismo aer�bio de uma pessoa ou do metabolismo anaer�bio de outra. Complicado? Um pouco.
Exemplificando:
Preciso treinar dois indiv�duos para uma maratona.
Preciso fazer algumas perguntas: Qual a fonte energ�tica exigida pela maratona?
R: Fonte energ�tica aer�bia Qual fonte energ�tica preciso treinar?
R: Fonte energ�tica aer�biaComo posso saber se estou treinando aquela fonte energ�tica?
R: N�s j� sabemos que o limiar anaer�bio � um "ponto de divis�o" entre metabolismos, portanto sabemos onde termina um e come�a outro (a grosso modo). Limiar Anaer�bio do indiv�duo 1 est� numa frequ�ncia Card�aca de 175, portanto o ritmo de corrida onde sua frequ�ncia card�aca esteja acima de 175 estar� exigindo predominantemente o metabolismo anaer�bio, com forma��o de �cido l�tico, e o ritmo de corrida que estiver abaixo de 175 estar� exigindo predominantemente o metabolismo aer�bio. Idem para o indiv�duo 2, por�m a FC de refer�ncia ser� 170. Se numa determinada sess�o de treinamento eu quero desenvolver o metabolismo aer�bio s� preciso saber se aquele ritmo de corrida mant�m a FC do indiv�duo abaixo do Limiar Anaer�bio. Se em outra sess�o ou outro momento qualquer quero trabalhar o metabolismo anaer�bio l�ctico, basta verificar se o indiv�duo atinge uma frequ�ncia card�aca acima do Limiar Anaer�bioComo posso saber se a carga do meu treinamento est� correta?
R: O procedimento mais adequado � a realiza��o de avalia��es peri�dicas para se monitorar o desenvolvimento da performance e se o indiv�duo est� caminhado em dire��o �s metas previamente estabelecidasQual a refer�ncia que posso utilizar para aplicar e monitorar a carga de treinamento?
R: A refer�ncia mais pr�tica para aplica��o de cargas de treinamento do metabolismo Aer�bio e metabolismo Anaer�bio L�ctico � a Frequ�ncia Card�aca
Essa apostila tem como objetivo apresentar alguns subs�dios para uma melhor interpreta��o de resultados de avalia��o e sua utiliza��o na pr�tica. Aplica��o de m�todos de treinamento e cargas de treinamento aconselhamos consultas a bibliografias espec�ficas.
Respondidas essa perguntas vamos para a aplica��o pr�tica.
Qual a utilidade pr�tica do Limiar Anaer�bio?
Saber at� qual carga, Freq��ncia Card�aca ou VO2, o metabolismo energ�tico de uma pessoa est� utilizando energia de fontes aer�bias, e a partir de qual carga, Freq��ncia Card�aca ou VO2 o metabolismo passa a utilizar predominantemente energia de fontes anaer�bias e como conseq��ncia est� acumulando �cido l�ctico (poderoso inibidor da contra��o muscular e o principal causador da fadiga muscular).
De posse dessa refer�ncia posso ter algumas aplica��es pr�ticas:
1. Aplicar o meu treinamento sabendo se o meu aluno est� abaixo, sobre ou acima do limiar Anaer�bio
2. Qual ritmo de corrida est� exigindo mais do metabolismo aer�bio
3. Qual ritmo de corrida est� exigindo mais do metabolismo anaer�bio
4. Se est� ou n�o acumulando �cido l�ctico
5. Se vai ou n�o ter problemas de fadiga por ac�mulo de �cido l�ctico durante uma atividade (prova)
6. Qual a intensidade de aquecimento adequada
7. Qual a intensidade de recupera��o adequada
8. Estimativa de tempo para a conclus�o da prova
9. Velocidade m�dia da prova
10. Tra�ar a estrat�gia da prova
11. Qual a melhor intensidade para perda de gordura
12. O pr�prio atleta/aluno saber� se monitorar e dosar o seu pr�prio ritmo, e o mais importante por que est� fazendo aquilo
Aplicar o meu treinamento sabendo se o meu aluno est� abaixo, sobre ou acima do limiar Anaer�bio
Perfeito controle sobre as intensidades de atividade f�sica que exigem o metabolismo aer�bio.
Exig�ncia do Metabolismo
O conhecimento do Limiar Anaer�bio nos permite saber se a intensidade de exerc�cio est� exigindo mais do metabolismo aer�bio ou mais do Anaer�bio.
E qual o ritmo de corrida que deve ser empregado.
Se est� ou n�o acumulando �cido l�ctico
Se aquela intensidade de exerc�cio est� acumulando �cido l�ctico ou n�o.
Se aquele ritmo ou FC vai causar problemas de ac�mulo de �cido l�ctico durante aquela atividade ou prova
Intensidades acima do Limiar Anaer�bio causam ac�mulo de �cido l�ctico e podem causar problemas no decorrer da prova
Interrup��o por fadiga precoce
Diminui��o de ritmo por fadiga precoce
Diminui��o do controle neuromotor (diminui��o da coordena��o motora)
Diminui��o da Efici�ncia mec�nica (comprometimento da t�cnica)
Conhecimento de intensidades adequadas para desenvolvimento da t�cnica
Intensidades sobre ou acima do Limiar Anaer�bio n�o s�o eficazes para o realiza��o de atividades que visem o desenvolvimento de t�cnicas de execu��o de movimentos.
Fundamentos n�o devem ser realizados ap�s uma sess�o de treinamento onde as intensidades foram acima do Limiar Anaer�bio.
Recupera��o ap�s o exerc�cio
Ap�s um exerc�cio existe um per�odo de recupera��o que � o tempo que o organismo leva para retornar o seu trabalho metab�lico aos n�veis de repouso. Nesse per�odo de recupera��o temos:
o retorno do VO2
o retorno da freq��ncia card�aca
o retorno das concentra��es de �cido l�ctico
entre outros
Essa recupera��o pode se processar de duas maneiras:
recupera��o passiva - onde o indiv�duo termina o exerc�cio e n�o faz mais nenhum tipo de atividade f�sica (Ex. toma banho, se troca e vai embora)
recupera��o ativa - onde o indiv�duo termina o exerc�cio e realiza uma atividade f�sica aer�bia leve
Qual a diferen�a entre uma e outra?
Em ambos os casos a FC e o VO2 voltar�o aos valores de repouso quase que na mesma velocidade, no entanto os n�veis de lactato sangu�neo ser�o removidos de maneira mais acelerada quando o indiv�duo realiza a recupera��o ativa.
Para que essa recupera��o ativa seja mais eficaz � interessante que eu saiba qual o Limiar Anaer�bio do sujeito para que possa determinar a FC corresponde a melhor intensidade de recupera��o (65 a 75% da FC do Limiar)
Para o nosso exemplo:
Ao final da sess�o de treinamento ou prova tanto indiv�duo 1 como indiv�duo 2 dever�o se exercitar entre 20 e 30 minutos numa freq��ncia card�aca entre 65 e 75% da FC do seu Limiar Anaer�bio para que metabolizem o lactato excedente de maneira mais r�pida.
Aquecimento
Da mesma maneira que � importante conhecermos qual o limiar anaer�bio para aplica��o da recupera��o ativa � importante para aplicarmos o aquecimento.
O aquecimento deve estar numa intensidade inferior ao limiar anaer�bio. Caso o realizemos acima ou muito pr�ximo ao limiar corremos o risco de colocar aquele indiv�duo numa atividade j� com ac�mulo de lactato consider�vel, o que fatalmente causar� a fadiga precoce, obrigando o indiv�duo a diminuir o seu ritmo na atividade ou mesmo interromp�-la.
Tanto o indiv�duo 1 como o indiv�duo 2 devem realizar seus aquecimentos numa freq��ncia card�aca inferior � FC do Limiar
Estimativa de tempo para a conclus�o da prova
O Limiar Anaer�bio nos permite fazer um progn�stico do tempo que um indiv�duo levar� para percorrer determinada prova de longa dura��o.
Por exemplo:
O indiv�duo 1, que possui seu limiar anaer�bio numa velocidade de 11 km/h, n�o poder� desenvolver uma velocidade superior aos 11 km/h de m�dia numa prova de longa dura��o. Portanto o tempo estimado para que realize uma prova de 20 km n�o ser� menor que 1 hora e 49 minutos aproximadamente.
O indiv�duo 2 que possui seu limiar anaer�bio numa velocidade de 13 km/h n�o poder� desenvolver uma velocidade superior aos 13 km/h de m�dia numa prova de longa dura��o. Portanto o tempo estimado para que realize uma prova de 20 km n�o ser� menor que 1 hora e 32 minutos aproximadamente.
para que ambos consigam fazer a prova em 1 hora e 20 minutos necessitariam ter uma velocidade m�dia de pelo menos 15 km/h e um Limiar Anaer�bio tamb�m em torno de 15 km/h para mais. Portanto, como ambos t�m seu limiar anaer�bio inferior a 15 km/h dificilmente conseguir�o fazer a prova em 1 hora e 20 minutos. Com esses valores de Limiar que possuem � praticamente imposs�vel que consigam fazer esse resultado, a n�o ser que melhorem seus valores de Limiar com o treinamento.
Devemos sempre levar em considera��o que existem pessoas que suportam, durante mais tempo, grandes concentra��es de lactato quando comparadas a outras pessoas com os mesmos valores de VO2 e Limiar Anaer�bio. Portanto elas conseguem realizar provas numa concentra��o m�dia de lactato ou velocidade ligeiramente acima do limiar (desde que essa prova n�o seja muito longa, como por exemplo uma maratona)
Tra�ar a estrat�gia da prova
Conhecendo o Limiar Anaer�bio podemos planejar qual a velocidade ou frequ�ncia card�aca que devemos impor nos primeiros quil�metros, em subidas, em descidas, no meio da prova, em qual momento aplicar um sprint, a partir de quando aplicar o sprint final, etc.
O pr�prio atleta/aluno saber� monitorar e dosar o seu ritmo frente �s adversidades impostas pela prova
O preparador vai tra�ar a estrat�gia. A prova poder� ser realizada seguindo � risca um plano previamente tra�ado, discutido e testado.
Nem sempre � poss�vel que o treinador esteja junto de seu atleta ou aluno para que monitore as sess�es de treinamento, portanto delimita��es claras s�o muito importantes para que o seu atleta saiba dosar a sua sess�o de treinamento, independente da presen�a de seu treinador. O Limiar pode apresentar essas delimita��es.
O indiv�duo que est� sendo treinado saber� o que tem que fazer at� onde pode ir, quanto tempo tem que ficar naquele ritmo de corrida ou naquela frequ�ncia card�aca - e o que � mais importante saber� o que est� acontecendo com seu organismo e o que aquilo pode ocasionar.
Melhor intensidade para perda de gordura
Pr�ximo ao limiar anaer�bio sabemos que a fonte energ�tica utilizada com predomin�ncia � a fonte aer�bia e o substrato energ�tico utilizado � o carboidrato, portanto baseadas no limiar anaer�bio s�o mais adequadas para a perda de gordura.
Vale lembrar que a perda de gordura e promovida de maneira mais eficiente pelo gasto energ�tico total, ou seja, gastou mais energia "perdeu" mais gordura. Portanto o limiar anaer�bio permite que seja programada uma sess�o de treinamento bastante intensa e por um tempo relativamente longo, promovendo assim um gasto energ�tico total maior.
Dosagem do ritmo
O pr�prio atleta saber� dosar o seu ritmo e porque est� fazendo aquilo.
Diminui��o da Coordena��o Motora
Atividades acima do Limiar Anaer�bio contribuem para que a fadiga se instale de maneira mais r�pida, portanto exerc�cios acima do limiar favorecem � uma diminui��o da coordena��o motora durante aquela atividade.
Um probleminha a ser resolvido:
Se um indiv�duo possui VO2 max de 60 ml/kg/min e o outro 70 ml/kg/min, qual dos dois chegar� primeiro numa prova de 20 km? Considerando que todas as outras vari�veis s�o iguais.
Resposta: Se todas as vari�veis s�o iguais vencer� o que tiver maior VO2, ou seja o segundo - VO2 M�ximo de 70 ml/kg/min
Se o Limiar Anaer�bio do primeiro estiver a 80% do VO2 M�ximo e do segundo a 60% do VO2 M�ximo? Qual dos dois chegar� primeiro?
Resposta: O primeiro pois consegue manter um VO2 maior durante toda a prova, sem ter ac�mulo de lactato. Enquanto o primeiro tem seu Limiar Anaer�bio a 80% do m�ximo = 48 ml/kg/min o segundo ter� seu Limiar a 60% do m�ximo = 42 ml/kg/min.
Durante todo o percurso o Sujeito 1 apesar de ter um VO2 M�ximo menor consegue absorver mais oxig�nio sem ac�mulo de lactato que o Sujeito 2.
Desse exemplo podemos tirar as seguintes conclus�es:
O VO2 m�ximo n�o � determinante de resultado mas o Limiar Anaer�bio pode ser.
Quanto maior o VO2 do Limiar melhor ser� o resultado numa prova de longa dura��o, as outras vari�veis tamb�m contribuam. De nada adiantaria um Limiar anaer�bio extremamente alto se o atleta n�o possui a coordena��o motora que o tipo de esporte exija. Por exemplo no futebol de nada adianta um jogador ter um VO2max ou Limiar anaer�bio alto se n�o possui uma coordena��o visual motora adequada.
Portanto Limiar Anaer�bio � simplesmente um dos itens que devem ser considerados no processo de treinamento, por�m � um item fundamental.
Em alguns casos o seu conhecimento pode n�o ajudar, por�m o seu desconhecimento com certeza atrapalhar� em todos os casos.
O Limiar Anaer�bio � um �ndice que pode tornar o processo de treinamento mais eficaz, economizando tempo e melhorando resultados.
Quem tem um Limiar Mais alto o Velocista de 100 metros ou o Maratonista?
Quanto mais longa � a prova maior ser� o Limiar Anaer�bio. Conclu�mos que quanto maior � a dist�ncia ou o tempo da prova maior ser� a import�ncia de um Limiar Anaer�bio mais alto.
Para performances de curta dura��o e alta pot�ncia s�o exigidas as fibras musculares de contra��o r�pida, que tem baixo poder oxidativo e alto poder de gerar energia a partir de fontes anaer�bias tanto al�ctica como l�ctica. Para performances de longa dura��o s�o exigidas fibras musculares de contra��o lenta que tem um alto poder oxidativo, alto poder para gerar energia a partir de fontes aer�bias
Quanto mais fibras musculares de contra��o r�pida uma pessoa possui maior ser� sua produ��o de �cido l�ctico - portanto pessoas com essa caracter�stica podem n�o se dar muito bem em provas de longa dura��o pois como tem poucas fibras de contra��o lenta necessitar� de uma grande ajuda das fibras de contra��o r�pida durante a prova. Como essa prova � longa ter� um ac�mulo muito grande de �cido l�ctico, caso queira imprimir um ritmo forte, exigindo que ele diminua sua velocidade ou mesmo pare no meio do caminho.
Podemos afirmar o contr�rio para quem tem mais fibras de contra��o lenta. Em atividades que envolvam eventos de explos�o ou grande velocidade por um per�odo de tempo curto podem n�o se dar muito bem, pois para ajudar as fibras de contra��o r�pida as fibras de contra��o lenta entrar�o em a��o, no entanto essas fibras n�o possuem grande poder de explos�o ou pot�ncia. Mas em eventos de longa dura��o as fibras de contra��o lenta s�o mais eficientes pois se utilizam da energia gerada aerobiamente e n�o produzem grandes quantidades de �cido l�ctico, portanto podem permanecer se contraindo por mais tempo.
Comparando um sedent�rio, um atleta amador e um atleta profissional. Verificamos que o sedent�rio atinge seu limiar anaer�bio em uma carga de trabalho (intensidade de exerc�cio) menor, seguido pelo atleta amador que atinge o seu limiar numa carga maior que o sedent�rio por�m menor que o atleta profissional.
O Gr�fico da pr�xima p�gina refere-se a um monitoramento da FC durante um meio tempo de partida de futebol. A FC foi monitorada por um Frequenc�metro que permite que os dados sejam gravados em intervalos de minuto a minuto.
Percebemos que a FC durante o per�odo de aquecimento se manteve abaixo do Limiar Anaer�bio, indicando que esse aquecimento em termos de intensidade est� correto, percebemos que logo nos primeiros minutos da Atividade a FC j� estava acima do Limiar Anaer�bio indicando que o indiv�duo j� come�ou a acumular �cido l�ctico. Durante poucos momentos a FC desse sujeito esteve abaixo do limiar indicando que houve poucos momentos onde o metabolismo conseguiu absorver um pouco desse �cido l�ctico formado.
O que podemos concluir desse gr�fico?
1. Seu Limiar Anaer�bio deve estar baixo quando expresso em velocidade de corrida
2. Sua fun��o l�tica pode n�o estar adequada - pode estar havendo um desgaste desnecess�rio de energia
3. tem como caracter�stica acumular muito �cido l�ctico durante a partida
4. poucos momentos que possibilitem a absor��o do �cido l�ctico produzido
5. necessidade de elevar o Limiar Anaer�bio
6. necessidade de treinar resist�ncia ao �cido l�ctico
7. pode ter um maior n�mero de fibras musculares de contra��o r�pida
8. pode ter sua performance comprometida no pr�ximo meio tempo
9. outros
Fonte: Apostila Limiar Anaer�bio - Prof. Alex
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